מירונובה א.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. אקרילאמיד במזונות
אחד האתגרים התזונתיים הגדולים בתרבות המזון המודרנית שלנו, המתפתחת במהירות, הוא החום שבו מבשלים כל כך הרבה מהאוכל שלנו. יש לנו צלייה מטוגנת בשמן עמוק בטמפרטורה של 180-230 מעלות צלזיוס; אנו מטגנים על הכיריים בשמנים מקצרים ושמנים צמחיים עד שהעשן שלהם מגיע ל -190-230 מעלות; ואנחנו מבשלים מנגלים עם גרילי גז שיכולים להגיע לטמפרטורות מעל 530 מעלות! הארוחות שלנו פשוט לא תוכננו לטמפרטורות גבוהות מאוד. תכולת התזונה של מזון כזה מוטלת בספק.
תופעות לא רצויות של בישול חם
האופן שבו אתה מכין את האוכל יכול להיות חשוב לבריאות שלך כמו מה שאתה אוכל.
מחקר תזונתי רק מתחיל לנתח את ההשלכות של גישה זו בטמפרטורה גבוהה. לדוגמא, למדנו שחלק מהגורמים המוטגניים ביותר המיוצרים במהלך הבישול נקראים אמינים הטרוציקליים ונמצאים בדרך כלל בבשר בקר, עוף ובשר חזיר המושל על 200 מעלות צלזיוס ומעלה. אנו אפילו יודעים מהם המרכיבים העיקריים הנדרשים לייצור חומרים מוטגניים אלה: מחממים יותר מכמה דקות, חומצות אמינו חופשיות (מחלבון), קריאטין (או קריאטינין) וסוכר. ללא הרכיב בטמפרטורה גבוהה, היווצרותם של אמינים הטרוציקליים אינה מתרחשת. גריל להבה ישיר מייצר קרצינוגן נוסף הנקרא פחמימנים ארומטיים פוליציקליים, העלולים להזיק כמו אמינים הטרוציקליים.
חוקרים בהר סיני מדיקל מצאו כי מזונות המבושלים בטמפרטורות גבוהות מכילים רמות גבוהות של תרכובות המכונות מוצרי קצה לגליקציה מתקדמים (AGE), הגורמים לנזק לרקמות ולדלקת יותר מאשר מזונות המבושלים בטמפרטורות נמוכות יותר. הם מעכבים תאים בגוף, פוגעים ברקמות ומגדילים את הסיכון לסיבוכים ממחלות כמו סוכרת ומחלות לב. ניתן להימנע מכימיקלים אלה על ידי בישול אוכל בטמפרטורות נמוכות יותר, ועל ידי בישול בשר עם מזונות המכילים ביופלבנואידים נוגדי חמצון, כגון שום, בצל ופלפלים.
למרבה הצער, אין ביטוח כנגד זה גם אם אנחנו צמחונים ולא אוכלים בשר בקר, עוף או חזיר. לאחרונה התגלה כי ניתן לייצר חומר פוטנציאלי רעיל בשם אקרילאמיד, תרכובת מזיקה עצבית בבני אדם וחומר מסרטן ברור במכרסמים כאשר מבשלים מזונות מסוימים בטמפרטורות גבוהות. שבבי תפוחי אדמה, כמו כמה מאכלים אחרים, כולל דגני בוקר ואגוזים קלויים, הם יעד מחקרי מרכזי. כמו באמינים הטרוציקליים, נראה כי אקרילאמיד לא נוצר יתר על המידה כאשר לא קיימות טמפרטורות בישול גבוהות, ובלבד שלא ימשיכו לטמפרטורות בישול נמוכות יותר לפרק זמן ממושך (לרוב כולל שעות מול דקות).
עם זאת, הבעיות בבישול בטמפרטורה גבוהה אינן מוגבלות ליצירת חומרים רעילים. בישול בטמפרטורה גבוהה הוא גם בעייתי כשמדובר באובדן חומרים מזינים. כמעט כל החומרים המזינים במזון חשופים לחום.כמובן שהנזק לחומר מזין מסוים תלוי בהרכבו, במידת החימום ובזמן הבישול. אך באופן כללי, מרבית הטמפרטורות בהן אנו מבשלים בתנור (120-230 מעלות) הן טמפרטורות בהן מתרחש אובדן משמעותי של חומרים מזינים. למרות שבישול קצר מאוד בטמפרטורה של 100 מעלות צלזיוס במים רותחים גורם לאובדן מועט יחסית של חומרים מזינים, אך אם הרתיחה נמשכת פרק זמן קצר בלבד (כמה דקות), היא הופכת להיות משמעותית. לדוגמא, עד 80% מהחומצה הפולית בגזר עלולים לאבד במהלך הבישול. כנ"ל לגבי כמות ויטמין B1 בפולי סויה מבושלים. אפילו הטמפרטורות הגבוהות הקשורות לשימור מזון מסחרי גוזלות מזונות כמויות אדירות של חומרים מזינים. בירקות משומרים בתוספת ויטמין C, ההפסד יכול להגיע ל 67%. במיץ עגבניות משומר, עד 70% מהחומצה הפולית המקורית עלולים לאבד.
כל המחקרים והראיות מצביעים על אותה מסקנה: בישול ממושך בטמפרטורות גבוהות פשוט כרוך באובדן חומרים מזינים.
לפעמים יש צורך בחימום אוכל
אמנם איננו יכולים למצוא עדויות לבישול בטמפרטורות גבוהות לפרקי זמן ארוכים, אך מצאנו עדויות רבות לבישול בטמפרטורות גבוהות לפרקי זמן קצרים מאוד, או לבישול בטמפרטורות שונות לפרקי זמן קצרים יחסית. עבור מזונות מסוימים, במיוחד מוצרים מן החי, טמפרטורות וזמני בישול קשורים לבטיחות המזון ולחיסול חיידקים שעלולים להזיק. חשיפה לחום יכולה למעשה להגדיל את מגוון החומרים המזינים הנמצאים במזונות מסוימים. לדוגמא, טיפול בחום מגדיל את מגוון תרכובות הגופרית המצויות בבצל ושום מכיוון שהוא מעורר תגובות כימיות מסוימות הגורמות לשינויים בתרכובות הגופרית הללו. ניתן לשפר טעם, צבע וארומה גם באמצעות בישול. לא ידוע לנו על מאכלים מסורתיים בעולם הנשענים אך ורק על מזון גולמי. כל מסורת של אכילה בריאה כוללת כמה היבטים של בישול.
החושים שלנו יכולים לומר לנו הרבה
לפעמים מחקרים מדעיים רק מזכירים לנו שאנחנו יכולים לסמוך על חמשת החושים שלנו ועל השכל הישר שלנו. נראה כי ממצא זה חל על בישול בטמפרטורה גבוהה. כמעט תמיד יש נקודה קסומה שבה החושים שלנו מתחילים לא לאהוב את התוצאה של טיגון אינטנסיבי. זה יכול להיות שינוי בצבע הכרוב, שבו הירוק מפסיק להבהיר ובהיר יותר ומתחיל לקבל גוון עמום ואפור יותר. זה יכול להיות שינוי בריח ובארומה המתרחשים כאשר השמן הצמחי מתחיל לעשן. לשמנים צמחיים נקודות עשן ייחודיות שיכולות להיות יותר ממאה מעלות. אמנם אנחנו בכלל לא אוהבים שמני חימום, אך העובדה שהם מעשנים היא עדיין השכל הישר שמזהיר כי טמפרטורות גבוהות גורמות נזק כלשהו. אם נחשוף מזון לטמפרטורות גבוהות יותר מדי זמן, גם בלוטות הטעם שלנו יידעו אותנו.
ירקות ובישול בטמפרטורה גבוהה
כשמדובר בירקות, הרגישות לחום נמדדת בדקות! במזונות מסוימים, כגון מנגולד שוויצרי, אובדן ויטמין C יכול לעלות ב -15% תוך 4-5 דקות בלבד. לא ניתן לבשל מנגולד שוויצרי בזמן שאנחנו מדברים בטלפון, או עורכים שולחן או מאכילים את החתול. דקות ספורות יכולות לשנות לחלוטין את התוצאה! השעועית הירוקה תהיה מוכנה תוך 3-7 דקות.במהלך תקופה זו, צבעם יקבל גוון ירוק בהיר יותר. אך לקראת סוף תקופה של 7 דקות זו תחל ירידה בעוצמת הצבע להתרחש. עד 9 או 10 דקות, עוצמת הצבע תפחת באופן ניכר. רק 2-3 דקות של רתיחה יכולות לעשות את ההבדל הניכר הזה.
לוח הבישולים האופטימלי בטמפרטורה גבוהה יהיה תלוי במספר גורמים בנוסף לסוג הירקות. לדוגמא, איך חתוך ירק ישנה את זמן האידוי הדרוש לו. כרוב קצוץ דק דורש פחות זמן בישול מכרוב קצוץ גס. מכיוון שרוב הכרוב הקצוץ דק נחשף ישירות לאדים, לוקח פחות זמן להיות רך. אם אתה מערבב ירקות בסל אידוי, השכבות העליונות ביותר שנחשפות ישירות לאדים צריכות להיות ירקות שזקוקים לאדים מינימליים. יש להניח את הירקות הדורשים זמני בישול ארוכים יותר בשכבה הנמוכה ביותר. לחלופין, ניתן להוסיף לסל הקיטור ירקות שדורשים פחות רתיחה לאחר מכן לאחר הוספת הירקות הגסים והצפופים יותר.
למה אנחנו אוהבים בישול באדים
אתה יכול לחשוב על קיטור כשיטת בישול בטמפרטורה גבוהה, אך בהשוואה לרוב השיטות האחרות, זה לא המקרה. מכיוון שהמים רותחים ב -100 מעלות והופכים לאדים, קיטור הוא למעשה שיטת בישול עם פחות חום מאשר ברוב האפשרויות המבוססות על תנור ועל בסיס התנור. בהשוואה לרתיחה, אידוי הוא הדרך הטובה ביותר להימנע מבזבוז חומרים מזינים מכיוון שהאוכל מוקף במים המפוזרים באוויר ולא שקועים לחלוטין במים. המגע המופחת של מים עם משטח המזון גורם לאובדן תזונתי פחות. אם אוכל נחתך לחתיכות קטנות מספיק, אידוי יכול להפוך אותו למכרז וטעים מהר יותר מרוב שיטות החימום האחרות.
מכסים את התבנית
זה אולי נשמע מטופש, אבל סגירת הסיר תוך כדי אידוי יכולה לעזור בשמירה על הערך התזונתי של האוכל שלנו. כאשר מכסים את התבנית, מגע הקיטור עם האוכל הוא קבוע יותר, מה שמאפשר להשלים את הקיטור בפרק זמן מינימלי. בנוסף, חומרים מזינים רגישים לאור כמו ויטמין B2 לא יוסרו מהמזון בקלות. כהטבה נוספת, חומרים מזינים מסיסים רבים במים ישוחררו לאדים ואז יוחזרו למים מתחת לסל האדים. חסוך את המים האלה! זה יכול לשמש כבסיס למרקים ורטבים, או לפחות להתקרר ולהשתמש בו להשקות צמחים בגינה.
בישול בטמפרטורה גבוהה ושמנים צמחיים
אין אפשרות טיגון שמטרידה אותנו יותר מאשר טיגון בשמנים צמחיים. כמובן שניתן להכיר בכך שחברות רבות מייצרות שמנים מזוקקים באיכות גבוהה מאוד שתוכננו במיוחד לבישול בטמפרטורות גבוהות. זיקוק שמנים אלו מגביר את תחילת העישון שלהם לעיתים עד 100 מעלות. בנוסף, ניתן להכיר בכך כי שמנים צמחיים מסוימים, שבדרך כלל יהיו רגישים מאוד לטמפרטורות גבוהות בשל תכולתם של שומנים רב בלתי רוויים, הופקו בצורה שתפחית את תכולת השומנים הללו. אנו מתכוונים לשמן צמחי כגון שמן חריע, אשר בדרך כלל עתיר בשומן רב בלתי רווי אך נמוך יחסית בשומן חד בלתי רווי.
גרסת שמן חריע זמינה כיום המכונה שמן חריע "גבוה אולאית". (חומצה אולאית היא חומצת שומן חד בלתי-רוויה, שפגיעה פחות בנזקי חום מאשר חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות הנפוצות בשמן חריע.)גרסה זו של שמן חריע יכולה אכן לעמוד בטמפרטורות גבוהות יותר ומתאימה יותר לטמפרטורות גבוהות יותר משמן רגיל. יחד עם זאת, יחד עם זאת, אנו תוהים מדוע יש לחשוף שמן כלשהו לחום עז אם יש אלטרנטיבה נמוכה או ללא חום.
