כולין

המתואר לעיתים קרובות כ"דומה לוויטמין "בשל מסיסותו הקלה במים, כולין הוא מרכיב תזונתי ייחודי החיוני לתפקודים ביולוגיים רבים.

למרות חשיבותו, יחסם של אנשים כלפי כולין הוא קל דעת למדי. על פי סקר הבריאות והתזונה הלאומי, רק 8% מהמבוגרים האמריקאים צורכים את הכמות הנדרשת של כולין מדי יום; בשנת 2010 קבע המדריך התזונתי לאמריקאים שרוב האוכלוסייה לוקה בחסר כולין; ובמדריכים המיועדים לשחרור לפני 2020, סביר להניח שזה לא ישתנה.

תפקיד בבריאות

כולין חיוני לאורך כל מחזור החיים והוא קריטי להתפתחות המוח וחוט השדרה. מהרחם ולאורך הילדות, כולין אחראי על התפתחות המוח ולמידה קוגניטיבית. על פי כמה מחקרים, כולין עשוי לשפר את הזיכרון על ידי האטת אובדן קוגניטיבי אצל מבוגרים.

בנוסף למוח, כולין הוא חלק מאצטילוקולין, מעביר עצבי החיוני לשליטה בשרירים, לזיכרון טוב, לניהול מצב הרוח ולשמירה על תפקודי מערכת העצבים. כולין ממלא תפקיד גם בייצוב DNA, הובלת שומנים ו (עם חומצה פולית) ואולי במניעת מחלות צינורות עצביים.

תפקידו של כולין כמוליך עצבי המביא לפעילות תאי שריר עשוי לשפר את התמיכה בגוף, על פי ההתחלה.

מחקרים מסוימים קובעים כי כולין עשוי להיות מגן לב, אך אחרים הראו את ההפך. יש צורך בנתונים נוספים כדי לחקור את הקשר בין כולין לסיכון לב וכלי דם.

המלצות עדכניות

בשנת 1998 קבעה מועצת המזון והתזונה רמות שלמות ונורמליות לצריכת כולין. ההמלצות מתחילות ב 125 מ"ג ליום במשך 6 החודשים הראשונים לחיים, עד 550 מ"ג ליום לבנים 14 ומעלה, ו 425 מ"ג ליום לבנות 19 ומעלה. לנשים בהריון ומניקות מומלץ לצרוך 450 מ"ג ליום ו -550 מ"ג ליום, בהתאמה.

מקורות כולין

מינהל המזון והתרופות האמריקני רשם לאחרונה קצבה יומית של 550 מ"ג ליום למבוגרים וילדים מעל גיל 4, בהתבסס על נתונים מעודכנים. ניתן לומר שמזונות המכילים 55 עד 104.5 מ"ג (10% עד 19% CH) כולין הם מקורות טובים; 110 מ"ג ומעלה למנה (20% או יותר DV) מצוינים.

מקור כולין (מבושל)
מ"ג
רָמָה
3 עוז בשר כבד
356 מ"ג
מְעוּלֶה
2 ביצים גדולות
294 מ"ג
מְעוּלֶה
3 עוז בשר רזה
117 מ"ג
מְעוּלֶה
חצי כוס פולי סויה
107 מ"ג
טוֹב
סודה לשתיה 3 גרם
71 מ"ג
טוֹב
חצי כוס פטריות שיטאקי
58 מ"ג
טוֹב
תפוח אדמה אדום גדול
57 מ"ג
טוֹב

צריכה מוגברת בדרך כלל נחוצה לנשים הנושאות ילדים ומניקות. כולין זמין כמזין יחיד עם ויטמין B, וכחלק ממזונות מולטי ויטמין בכמויות שנע בין 10 ל -250 מ"ג.

סימני מחסור

למרות שרוב האמריקאים לא מצליחים לעמוד ב- RDA, מחסור בכולין הוא נדיר אצל אנשים בריאים שאינם בהריון. מחסור בכולין עלול לגרום לנזק לשרירים ולסטאטוזיס בכבד ללא אלכוהול עקב מצבורי שומן מוגזמים בכבד.
רַעֲלָנוּת

אם המגבלה היומית מוגברת ל 3500 מ"ג כולין ביום למבוגר, יתכן הקאות, הזעה מוגברת, לחץ דם נמוך וריח דגים מהגוף.יתרה מכך, המועצה מזהירה כי אנשים הסובלים ממחלת כבד או כליות, מחלת פרקינסון, דיכאון או טרימתילאמינוריה תורשתית עלולים להיות בסיכון מוגבר ולהיתקל בתופעות לוואי חמורות אם הערך היומי עולה משמעותית.

קבוצות בסיכון

תפקידו של כולין בהיווצרות חוט השדרה והמוח הופך את השימוש בו לחיוני עבור נשים בהריון ומניקות, אם כי ברוב המתחמים שלפני הלידה הכולין אינו מספיק. ביוני 2017, איגוד הרופאים האמריקני המליץ ​​להגדיל את הכולין מ -0 מ"ג ל -55 מ"ג על מנת לענות על דרישה יומית נאותה של 450 מ"ג.

אנשים עם הפרעות גנטיות נמצאים גם הם בסיכון מוגבר.

תְפוּקָה

הראיות ההולכות וגדלות לחשיבותו של כולין מביאות את אנשי המקצוע התזונתיים לפקוח עין על הנתונים על אבות המזון. במהלך מחזור החיים, תזונאים יכולים לסייע ללקוחות לעמוד בדרישות לבריאות טובה. יצרני מזון עשויים גם הם לשים לב לכך כדי להקל על הצרכנים לקבל את ה- RDA שלהם.

גסטין א.